Vegetarische en glutenvrije quinoa ovenschotel

Vegetarische en glutenvrije quinoa ovenschotel

Een makkelijk gerecht boordevol eiwitten, vitamines en mineralen. En boordevol vezels. Een feest voor jouw lichaam, een feest voor jouw darmen. De quinoa is niet goedkoop maar het totale recept is niet duur. Het is vegetarisch én glutenvrij.

Wat zit er in en waar is het goed voor?

Quinoa: dit is een glutenvrij zaadje met een hele goede kwaliteit eitwit. Het bevat vitamine B en mineralen. Verder zit het vol quercetine en kaempferol, beide goed tegen ontstekingen (een reactie van het lichaam) en infecties (een aanval van micro-organismen). Verder laat quinoa de bloedsuikerspiegel niet snel stijgen. Heel goed dus voor mensen met diabetes of insulineresistentie.

Tomaten: vol met vitamine C en antioxidanten. In het bijzonder de antioxidant lycopeen die kan beschermen tegen prostaatkanker en hart- en vaatziekten. Vooral als tomaten verhit zijn. Lycopeen beschermt het lichaam ook tegen de UV straling van de zon. Handig nu het zomer wordt!

Knoflook: dit kleine knolletje is goed voor het immuunsysteem, de bloedsomloop, het cholesterol en de prostaat.  Het vermindert hoge bloeddruk, griep, verkoudheid en candida.

Ui: dit iets groter knolletje is goed voor hart- en bloedvaten, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk. Het vermindert LDL-cholesterol en ontstekingen.

Alle kruiden die erin zitten hebben ook positieve bijdragen aan de gezondheid. En het smaakt ook nog eens heerlijk. Ik zou zeggen: uitproberen maar!

Het recept

Ingrediënten voor 4 personen ( tip; maak een dubbele portie en vries het in. Het is namelijk ook heel geschikt als lunch):

• 250 gram quinoa
• 2 paprika’s (rood en groen)
• 1 blik tomatenblokjes van 400 gram
• 1 klein blikje mais
• 1 klein blikje kidneybonen
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• peper en zout
• Mexicaanse kruiden
• sap van 1 limoen
• olijfolie
• geraspte kaas

Bereiding:

Spoel de quinoa eerst goed af. Dit is om de bittere smaak eraf te halen. Kook hem vervolgens in water met een beetje zout ongeveer in 15 minuten gaar. Je ziet de zaadjes opengaan.

Bak in de olijfolie de gesnipperde ui en de geperste knoflook aan. Voeg daar de Mexicaanse kruiden aan toe. Begin met een eetlepel en proef later of dat voldoende is.  Bak de in stukjes gesneden paprika’s mee. Voeg dan de tomatenblokjes toe. Als alles goed warm is voeg je de uitgelekte kidneybonen en mais toe.

Breng op smaak met zout, peper en Mexicaanse kruiden. Verdeel alles in een ingevette ovenschaal en strooi er de kaas over. Bak dit in een voorverwarmde oven nog 15 à 20 minuten op 200 graden.

Je kunt dit met nacho’s serveren of tortillachips. Hou het wel op 80% gezond en 20% gezondigd.

Wil je het pittig? Voeg dan wat fijngesneden rode peper toe of wat chilipeper. Maak er jouw eigen versie van naar jouw eigen smaak. Uitproberen dus.

Smakelijk eten!

Bronnen: Juglen Zwaan – De Voedingswijzer   Je vind deze bron vaak onder mijn blogs. Het boek is een echte aanrader voor iedereen die wil weten wat er in bepaalde voedingsmiddelen zit!