Testosteron
Testosteron is een mannenhormoon. Toch hebben vrouwen ook testosteron. Bij vrouwen wordt er een klein beetje testosteron gemaakt in de eierstokken en in de bijnieren. Bij de mannen wordt er testosteron gemaakt in de teelballen en een klein beetje in de bijnieren.
Wat doet testosteron
Testosteron zorgt voor spiergroei, het beschermt het hart en de vaten en het stimuleert het libido en talgaanmaak. Het zorgt voor haargroei en de aanmaak van zaadcellen in de teelballen. Ook niet onbelangrijk; het maakt optimistisch, energiek en daadkrachtig!
Dat laatste komt doordat testosteron een grote invloed heeft op de hersenen. De mannelijke hersenen hebben veel receptoren voor het mannelijke hormoon. Dat zorgt ervoor dat je vaak aan seks denkt, van actie houdt en ambitie hebt. Als je testosteron daalt neemt de kans op depressie toe. Reden genoeg om hier aandacht aan te besteden.
Wat is dan DHT
DHT is een hormoon dat gemaakt wordt van testosteron. DHT is een nog mannelijker hormoon. Als je ouder wordt, wordt er meer testosteron omgezet in DHT om het verlies aan mannelijkheid te compenseren. Het testosteron daalt namelijk naarmate je ouder wordt. Rond de 20 jaar is het testosterongehalte op het hoogtepunt. Daarna neemt het jaarlijks af. DHT neemt verschillende functies van testosteron over. Een nadeel is echter haarverlies door DHT als de hoofdhuid hier gevoelig voor is.
Oorzaken voor de afname van testosteron
Door ouder worden, overgewicht, alcoholgebruik, slaapgebrek, slechte eetgewoonten en chronische stress neemt het testosteron af. En helaas zijn deze oorzaken samen te vatten in leefstijl en tegenwoordig bij steeds jongere mannen een probleem.
Klachten
Het gevolg van een laag testosteron is dan spiermassaverlies, meer vet op de buik, depressieve gevoelens, minder daadkracht, onvruchtbaarheid, erectiestoornissen en een laag libido. Voor jonge mannen kan dit een groot probleem worden.
Wat kun je zelf doen en waarom
Voeding
Eet gezond, voldoende calorieën en schrap niet alle koolhydraten. Koolhydraten zorgen voor een bepaald niveau insuline in het bloed. Het eiwit SHBG (sekshormoonbindende glubinen) bindt zich aan het testosteron in het bloed. Hierdoor daalt het vrije actieve testosteron. SHBG’s dalen bij een stijging van de insulinespiegel. Dat betekent niet dat je je lekker kunt volstoppen met suiker zodat je insulinegehalte omhoog gaat want dat is weer niet goed voor het gewicht en als je overgewicht hebt wordt in de vetcellen testosteron omgezet in oestrogeen.
Dat betekent dat het bloedsuikergehalte bij mannen niet te hoog of te laag mag zijn. Eet daarom voldoende van alles, gevarieerd en vooral gezond. Dit om een goede balans te houden in de hormoonhuishouding.
Het beste is als je een goede verhouding hebt in vetten, eiwitten en koolhydraten. Eiwitten zorgen voor meer testosteron in de actieve, vrije vorm. En die testosteron zorgt weer voor spier- en botmassa. Vetten heb je nodig omdat dit de grondstof is van cholesterol en daar wordt onder andere testosteron van gemaakt. Je ziet hier hoe belangrijk het is om gevarieerd te eten en van alles iets binnen te krijgen!
Gezonde voeding zorgt er ook voor dat je minder kans hebt op diabetes 2, insulineresistentie en ontstekingen in het lichaam. Al deze zaken zorgen voor een verlaging van het testosteron.
Eet heel veel groente! Groente zorgt voor een goede leverwerking en die is onder andere nodig om de eiwitten SHBG’s te laten dalen. Minder SHBG’s betekent dat minder testosteron aan dit eiwit wordt gekoppeld en je dus meer actief vrij testosteron hebt.
Ouderwets fabeltje over “echte mannen”
Het fabeltje dat echte mannen alleen veel vlees eten en weinig met groente hebben is achterhaald. De filmsterren die gespierd rondlopen hebben een uitgebalanceerd dieet en staan uren in de sportschool. Kijk maar eens naar de reclames. Daar zie je gespierde mannen met een pot bier en een groot stuk vlees aan de barbecue staan. Nooit een met een bierbuik en slappe armpjes. Helaas, met alleen een groot stuk vlees en een pot bier wordt je geen gespierde “echte man”.
Hoe zat het ook alweer met die oesters?
Van oesters wordt altijd gezegd dat ze goed zijn voor je libido. Hoe komt dat dan? Oesters bevatten veel zink. En zink heb je nodig voor je vrije testosteron. Lust je geen oesters of zijn ze te duur? Zink zit ook in pompoenpitten, pijnboompitten, cashewnoten, pecannoten, chiazaad, rundvlees en lever.
Slaap
Slaap goed. De hele dag door produceren de teelballen testosteron. Aan het einde van de dag is de productie het laagste. Tijdens de eerste drie à vier uur van de slaap is de productie het hoogste. Bij jonge mannen blijft de aanmaak hoog tot de ochtend. Tijdens de dag neemt het weer af. Het gaat om het ritme. Mannen die te lang slapen hebben weer een lager testosterongehalte.
Afvallen
Verlaag het vetgehalte. In vetcellen zit aromatase. Dit is een enzym dat testosteron omzet in het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Als daardoor je testosteronspiegel daalt en je oestrogeenspiegel stijgt kun je last krijgen van een disbalans. Mannen met een hoog oestrogeen gehalte kunnen vrouwelijke rondingen ofwel borstvorming en vet op de buik krijgen.
Zorg voor een goede conditie in combinatie met een goed gewicht: Uit onderzoek is gebleken dat oudere fitte slanke mannen meer testosteron in hun bloed hadden dan jonge onfitte mannen met een buikje.
Beweging
Krachttraining geeft het testosteron een boost. Duurtraining is weer niet goed want daarvan gaat het testosteron juist omlaag. Om dit goed te doen kun je je laten begeleiden door een trainer.
Wil je persoonlijke begeleiding en meer informatie over de mogelijkheden neem dan contact op:
Sportbegeleiding en Mental coaching:
Cherien Perinussa/Situation Awareness
Instagram Pari1979
email: cherienparinussa@gmail.com
Hormoon- en Mental coaching:
Caroline Leinzinger/Praktijk Onderonsje
Wil je meer informatie over de hormonen en mannenissues dan kan ik je van harte het boek van Ralph Moorman en Pim Christiaans “de Testo Factor” aanbevelen. Hier staat nog veel meer informatie en tips in. Maar alleen met lezen kom je er niet. Heb je klachten of wil je gezonder leven en gezond oud worden ga dan aan de slag!
Voor meer informatie kun je mij altijd bellen of mailen of vul het contact formulier in.
